Bezsenność

Sen i jego zaburzenia.

Sen jest zjawiskiem fizjologicznym polegającym na obniżeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego oraz całego organizmu. Jeśli przypatrzymy się zapisowi EEG zdrowego śpiącego człowieka, wyróżnimy w nim dwa podstawowe okresy – fazy snu. Pierwszą fazę stanowi tzw. sen NREM (non rapid eye movement), którego nazwa jest po prostu zaprzeczeniem nazwy drugiej z kolei fazy – REM (rapid eye movement). REM, zwany także snem paradoksalnym, to ten okres, w którym występują marzenia senne. Jak można zauważyć już w nazwie, charakteryzuje się m.in. szybkimi ruchami gałek ocznych. Bardzo charakterystyczna jest także aktywność elektryczna kory mózgowej. Daje się wtedy zauważyć rytmy zwane zębami piły charakteryzujące się dużą regularnością, niską częstotliwością i wysoką synchronizacją. Poza zębami piły obraz EEG przypomina stan senności (a więc człowieka jeszcze nieśpiącego). Jednak REM jest drugą fazą snu. Najpierw musisz przejść przez pierwszą część, która dzieli się na cztery fazy. W pierwszej z nich w zapisie EEG można zauważyć zanik fal alfa oraz dominację rytmu theta. Faza druga to dalsze spowolnienie rytmów kory mózgowej, występowanie tzw. zespołów K (pojedynczej ujemnej fali ostrej z następującą natychmiast po niej falą wolną) i pojawiające się tzw. wrzeciona snu – charakterystyczne fale o wysokiej synchronizacji i napięciu początkowo rosnącym, potem zaś malejącym (stąd charakterystyczny kształt wrzecion). Faza trzecia to pojawiające się coraz częściej wolne fale delta. Faza czwarta to dominacja (przynajmniej 50%) fal delta. Dwie ostatnie fazy tworzą tzw. sen głęboki, podczas którego następuje regeneracja fizyczna organizmu. W tym czasie wzmożeniu ulega m.in. wydzielanie hormonu wzrostu, który zapewnia nie tylko wzrost dziecka, ale także umożliwia regenerację organizmu (gojenie ran, odtwarzanie zniszczonych komórek). Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że podczas snu utrwalają się informacje zapamiętane w ciągu dnia.
Zaburzenia snu należą do najczęściej występujących zaburzeń zdrowia psychicznego. Można je podzielić na cztery grupy: zaburzenia związane z zasypianiem i kontynuowaniem snu (bezsenność), zaburzenia przebiegające z nadmierną sennością (hipersomnia), zaburzenia rytmu snu i czuwania, parasomnie.
Bezsenność.

Bezsenność to wszelkie problemy polegające na niewystarczającej ilości lub jakości snu. Może przybierać postacie problemów z zaśnięciem lub zbyt płytkiego snu (niepozwalającego na wystarczająco długą fazę snu głębokiego), któremu niekiedy towarzyszy wybudzanie się w środku nocy. Sen zdrowego człowieka trwa średnio 7 – 8 godzin. Czas zasypiania nie powinien przekraczać 30 minut. Bezsenności towarzyszy także pogorszenie funkcjonowania za dnia wynikające z obiektywnie występującej senności lub subiektywnego poczucia zmęczenia. Brak tych objawów przy jednoczesnym skróceniu snu świadczy o mniejszym zapotrzebowaniu. Szacuje się, że bezsenność dotyka ok. 30% dorosłych Polaków i aż 90% ludzi powyżej 60. roku życia. Choć w większości przypadków leczenie daje dobre rezultaty, wielu chorych nie podejmuje go, przez co zaburzenie staje się przewlekłe.
Brak wypoczynku spowodowany zbyt krótkim lub zbyt płytkim snem niekorzystnie wpływa na samopoczucie, funkcjonowanie za dnia oraz zdrowie. Do najważniejszych następstw bezsenności należy zaliczyć: zmniejszoną odporność na stres, obniżenie nastroju, zaburzenia koncentracji i pamięci, obniżenie odporności organizmu na czynniki chorobotwórcze.
Przyczyny bezsenności.

Bezsenność może być zaburzeniem niezwiązanym z innymi zaburzeniami lub chorobami (bezsenność pierwotna). Często zdarza się jednak, że jest objawem chorób somatycznych lub zaburzeń psychicznych (bezsenność wtórna).
Do najczęstszych przyczyn bezsenności pierwotnej należą przede wszystkim złe nawyki związane ze snem (np. przegrzewanie sypialni, zasypianie przy radiu lub telewizorze, przejadanie się tuż przed snem), styl życia (np. nieuregulowany rytm dobowy, wykonywanie pobudzających czynności przed snem) lub nieustanny stres (np. praca związana z dużym obciążeniem psychicznym, problemy rodzinne, zawodowe itp.). Częstym powodem trudności z zasypianiem jest też nadużywanie substancji pobudzających (np. kofeiny), palenie tytoniu, zażywanie niektórych narkotyków lub leków o działaniu pobudzającym. Najważniejsze przyczyny bezsenności wtórnej, to przede wszystkim zaburzenia nerwicowe oraz depresja. Warto też pamiętać, że przejściowe problemy z zasypianiem mogą być spowodowane gorączką.
Jak sobie radzić z bezsennością?

W przypadku bezsenności wtórnej w pierwszej kolejności należy podjąć leczenie choroby lub zaburzenia psychicznego, które stało się przyczyną zaburzeń snu. Z tego powodu zdiagnozowanie bezsenności może wymagać wykonanie badań mających na celu wykluczenie niektórych chorób. W bezsenności pierwotnej podstawą leczenia jest postępowanie niefarmakologiczne. Przede wszystkim należy zadbać o właściwą higienę snu. Do podstawowych zaleceń należą:

  • odstawienie środków pobudzających oraz tytoniu
  • kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze
  • odizolowanie się od źródeł hałasu podczas snu (TV, radio)
  • regularny wysiłek fizyczny (nie później niż na ok. 3 godz. przed snem)
  • spożywanie wieczorem jedynie lekkostrawnych posiłków
  • wietrzenie sypialni przed snem i zapewnienie właściwej (niskiej temperatury)
  • dbałość o wygodę w łóżku
  • używanie łóżka jedynie do snu oraz seksu
  • nieprzegrzewanie sypialni
  • Warte zastosowania są także techniki relaksacyjne. Ich skuteczność może być duża zwłaszcza wtedy, gdy przyczyną bezsenności jest stres. Ich zastosowanie pozwala opanować procesy fizjologiczne, które przyczyniają się do zwiększonego pobudzenia w stresie: zmniejszyć ciśnienie krwi, spowolnić akcję serca, wywołać korzystne dla snu zmiany zapisu EEG, zmniejszyć napięcie mięśniowe, zwiększyć oporność elektryczną skóry. Do najbardziej skutecznych technik relaksacyjnych należą:

  • metoda Jacobsona
  • trening autogenny Schultza
  • techniki oddechowe
  • nagrania relaksacyjne
  • techniki oparte na wizualizacji
  • metody oparte na biofeedbacku
  • Konsekwentna dbałość o higienę snu oraz systematyczne stosowanie którejś z wymienionych technik (zwłaszcza kilku łącznie) w większości przypadków pozwala pozbyć się problemów związanych z zasypianiem. Ich stosowanie jest szczególnie wskazane wtedy, gdy zapewnienie właściwej higieny snu nie jest możliwe, np. z powodu trójzmianowej pracy, dużego obciążenia psychicznego, itp. Niejednokrotnie w leczeniu bezsenności stosuje się także leki. Są to przede wszystkim środki anksjolityczne – działające uspokajająco i antylękowo. Należy jednak pamiętać, że choć pomagają w zaśnięciu, ich wpływ na jakość snu najczęściej jest negatywny. Ich zażywanie powoduje skrócenie snu głębokiego (fazy najważniejszej z punktu widzenia regeneracji organizmu). Przyjmowani środków anksjolitycznych rodzi także niebezpieczeństwo uzależnienia, co wyklucza ich stałe przyjmowanie.

    Bilikiewicz A. (2004) Psychiatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
    Sęk H. (2005) Wprowadzenie do psychologii klinicznej, Scholar Wydawnictwo Naukowe
    Aleksandrowicz J. (2000) Psychoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL

    Comments are closed.